Ako vam se često dešava da ogladnite uveče, a nemate vremena ni energije za komplikovano kuvanje, ovi zdravi recepti za večeru do 20 minuta su pravo rešenje. Brzi su, zasitni i neće opteretiti stomak pred spavanje.

U nastavku su 5 ideja koje možete pripremiti bez posebnih kulinarskih veština.

1. Omlet sa povrćem i feta sirom

Vreme pripreme: 10–12 minuta
Kalorije: oko 350 kcal

Sastojci:

• 2 jaja

• šaka spanaća

• ½ paprike

• 2 kašike izmrvljenog feta sira

• maslinovo ulje

Priprema:

Na malo maslinovog ulja propržite papriku i spanać 2–3 minuta. Umutite jaja, prelijte preko povrća i pecite dok se ne stegne. Dodajte feta sir pred kraj.

Proteini iz jaja + vlakna iz povrća = sitost bez težine.

2. Pileća salata sa jogurt dresingom

Vreme: 15 minuta
Kalorije: oko 400 kcal

Sastojci:

• 1 pileći file

• rukola ili zelena salata

• čeri paradajz

• 2 kašike grčkog jogurta

• limunov sok

Priprema:

Ispecite piletinu na tiganju (bez prezle i pohovanja). Iseckajte na trake i dodajte u činiju sa salatom. Jogurt pomešajte sa limunom i prelijte.

✔ Visokoproteinski obrok
✔ Idealno za večernji metabolizam

3. Tost od integralnog hleba sa avokadom i jajetom

Vreme: 10 minuta
Kalorije: oko 380 kcal

Izgnječite avokado, dodajte malo limuna i soli. Namažite na tostirani integralni hleb. Preko stavite poširano ili kuvano jaje.

Kombinacija zdravih masti i proteina sprečava kasno noćno grickanje.

4. Brza tortilja sa tunjevinom

Vreme: 15 minuta
Kalorije: oko 420 kcal

Sastojci:

• integralna tortilja

• tunjevina u sopstvenom soku

• zelena salata

• krastavac

• malo senfa ili grčkog jogurta

Sve sastojke rasporedite po tortilji, urolajte i isecite na pola.

✔ Idealno ako želite laganu večeru bez kuvanja
✔ Dobar balans proteina i vlakana

5. Grilovano povrće sa humusom

Vreme: 20 minuta
Kalorije: oko 300–350 kcal

Tikvice, patlidžan i paprika se brzo ispeku na grill tiganju. Poslužite uz 2 kašike humusa.

👉 Veganska opcija bogata vlaknima i zdravim mastima.

Pročitaj i:

10 jela iz blendera koja nisu smoothie (iznenadiće vas!)

Kako izabrati zdravu večeru?

Kada birate zdravu večeru, vodite računa o sledećem:

• Kombinujte proteine + vlakna

• Izbegavajte tešku, prženu hranu

• Ograničite jednostavne ugljene hidrate

• Jedite najmanje 2 sata pre spavanja

Idealna večera treba da vas zasiti, ali ne uspava stomak.

Pročitaj i:

Namirnice koje deluju zdravo, a izazivaju nadutost: kako da izbegneš „fit“ zamke

Često postavljana pitanja

Da li je zdravo preskočiti večeru?

Ako ste gladni – nije preporučljivo. Bolje je pojesti lagan, balansiran obrok nego kasnije posegnuti za grickalicama.

Koja večera je najbolja za mršavljenje?

Obrok bogat proteinima i vlaknima (piletina, jaja, povrće) pomaže dužem osećaju sitosti.

Da li ugljeni hidrati uveče goje?

Ne goje sami po sebi – problem je prejedanje i višak kalorija.