Avokado je već godinama jedan od omiljenih sastojaka zdravih doručaka, salata i brzih obroka. Osim što se lako kombinuje sa gotovo svim namirnicama, ovaj kremasti plod sadrži vlakna, nezasićene masti, vitamine i minerale koji mogu imati pozitivan uticaj na zdravlje.
Ako volite avokado, dobra vest je da njegovo redovno konzumiranje može biti deo uravnotežene ishrane. Od podrške zdravlju srca do boljeg funkcionisanja creva – evo šta se može dogoditi kada jedete avokado svakog dana.
1. Može doprineti zdravlju srca
Avokado je bogat nezasićenim, odnosno „zdravim“ mastima, koje se često povezuju sa boljim zdravljem srca.
Istraživanja ukazuju da redovno konzumiranje avokada može doprineti smanjenju nivoa LDL holesterola, poznatog kao „loš“ holesterol. Zamena dela namirnica bogatih zasićenim mastima ili rafinisanim ugljenim hidratima avokadom može biti jedan od načina da se ishrana učini kvalitetnijom.
Pored zdravih masti, avokado sadrži i kalijum, mineral važan za normalno funkcionisanje organizma.
2. Podržava zdravlje mozga
Zdrave masti nisu važne samo za srce – imaju svoju ulogu i u zdravlju mozga.
Avokado sadrži nezasićene masti, folat, vitamin K i druge mikronutrijente koji doprinose celokupnom unosu važnih hranljivih materija.
Neke studije takođe povezuju konzumiranje avokada sa promenama u markerima upale, uključujući C-reaktivni protein (CRP). Ipak, važno je imati na umu da nijedna pojedinačna namirnica nije „čarobno rešenje“ za zdravlje mozga – najvažnija je celokupna i raznovrsna ishrana.
3. Može pomoći zdravlju creva
Ako želite da podržite zdravlje creva, vlakna su jedan od nutrijenata na koje treba obratiti pažnju.
Avokado je dobar izvor dijetetskih vlakana, koja mogu doprineti normalnom varenju i zdravlju crevne mikrobiote.
Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su svakodnevno konzumirale avokado imale povoljnije promene u sastavu crevnih bakterija, kao i povećanu proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina. Ova jedinjenja nastaju delovanjem crevnih bakterija na vlakna i važna su za zdravlje digestivnog sistema.
Zato avokado može biti jednostavan način da u svakodnevnu ishranu dodate više vlakana.
4. Može doprineti smanjenju upalnih procesa
Avokado sadrži različite biljne komponente, vitamine, minerale i zdrave masti koje se povezuju sa antiinflamatornim potencijalom ishrane.
Pojedina istraživanja pokazala su da redovno konzumiranje avokada može biti povezano sa promenama određenih markera upale u organizmu.
To ne znači da avokado „leči upalu“, ali njegovo uključivanje u raznovrsnu ishranu može biti deo zdravih prehrambenih navika koje dugoročno podržavaju organizam.
Koliko je avokada dovoljno?
Ne postoji univerzalna količina koju bi svaka osoba trebalo da jede svakog dana.
Pola avokada može biti sasvim dovoljno da obroku dodate vlakna i zdrave masti. Prema podacima za približno 68 grama avokada, odnosno oko pola ploda, dobijate oko 80 kalorija, 3,4 grama vlakana i 254 mg kalijuma, uz folat, vitamin K, vitamin B5 i bakar.
Iako je nutritivno bogat, avokado je relativno kaloričan, pa je najbolje posmatrati ga kao deo celokupnog obroka, a ne kao namirnicu koju treba jesti u velikim količinama.
Kako da ubacite više avokada u ishranu?
Najbolja stvar kod avokada je što ne zahteva komplikovanu pripremu. Možete ga dodati na tost, u salatu, sendvič, tortilju ili ga koristiti kao osnovu za kremasti namaz.
Za doručak ga možete kombinovati sa jajima i integralnim hlebom, dok je za lagani ručak odličan dodatak salati sa piletinom, tunjevinom ili mahunarkama.
Ako volite jednostavne i brze obroke, pogledajte i naš recept za proteinski doručak iz blendera za mršavljenje – 5 brzih recepata koji zaista drže sitost.
A kada vam treba ideja za brz večernji obrok, korisni mogu biti i naši zdravi recepti za večeru do 20 minuta.
Za one koji žele da eksperimentišu sa blenderom, tu je i vodič 10 jela iz blendera koja nisu smoothie – jer blender može biti mnogo korisniji od pravljenja jutarnjeg smoothieja.
Ako trenutno postiš ili tražiš više ideja za obroke bez namirnica životinjskog porekla, pogledaj i naš vodič kroz zdrave posne recepte.
Avokado je mnogo više od popularnog dodatka za tost. Zahvaljujući kombinaciji vlakana, nezasićenih masti, kalijuma, folata, vitamina K i drugih hranljivih materija, može biti vredan deo uravnotežene ishrane.
Redovno konzumiranje može doprineti zdravlju srca i creva, dok se njegov nutritivni sastav povezuje i sa podrškom zdravlju mozga i regulaciji upalnih procesa.
Ipak, ključ nije u jednoj namirnici. Najviše koristi imamo kada avokado postane deo raznovrsne ishrane bogate povrćem, voćem, integralnim žitaricama, kvalitetnim izvorima proteina i zdravim mastima.
Drugim rečima – ne morate jesti avokado baš svakog dana da biste se hranili zdravo. Ali ako ga volite, definitivno ima svoje mesto na tanjiru.
